Memahami Testophobia atau Rasa Takut pada Ujian, Bagaimana Bisa Terjadi?

Pernah merasa gemetar sesaat sebelum ujian? Atau tidak bisa tidur beberapa hari sebelum tanggal ujian?. Kondisi ini disebut dengan testophobia atau yang disebut juga dengan test anxiety disorder. Kondisi ini umum terjadi, nggak hanya kepada anak SMA atau anak kuliahan, tetapi orang dewasa yang sudah bekerja juga bisa mengalami hal tersebut. 

Yuk kenali apa itu testophobia dan bagaimana cara mengatasinya!

Apa Itu Testophobia? 

Testophobia adalah rasa takut pada ujian yang berlebihan. Disebut juga dengan  test anxiety disorder, gangguan mental ini memiliki beberapa gejala sebagai berikut sebagaimana dinyatakan oleh Psikolog UGM, Sutarimah Ampuni, S.Psi., M.Si:

1. Gejala fisik meliputi: Tubuh gemetar, berkeringat dingin, jantung berdetak cepat, mual, perut tidak nyaman dan bahkan pingsan. 
2. Gejala kognitif meliputi: Mudah lupa, sulit konsentrasi dan meragukan kemampuan diri sendiri. 
3. Gejala emosional meliputi: Meragukan kemampuan diri sendiri, merasa tidak berharga, tidak berdaya, putus asa, marah dan bahkan ingin melukai diri sendiri. 

Meskipun tampak remeh, namun rasa takut pada ujian yang berlebihan dapat membuat performa kamu tidak maksimal. Contohnya, karena takut yang berlebihan, kamu jadi lupa rumus matematika yang sebelumnya sudah kamu hafalkan. Belum lagi kegagalan di suatu ujian dapat mengakibatkan trauma yang kemudian berujung pada kegagalan ujian selanjutnya. 

Penyebab Testophobia

Penyebab rasa takut pada ujian secara berlebihan ini tidak pasti, namun kemungkinan ada beberapa penyebab besar, seperti:

1. Faktor biologis. Menurut Sutarimah Ampuni, manusia akan mengeluarkan hormon adrenalin apabila ia merasa tertantang. Namun, di beberapa orang, pengeluaran hormon adrenalin justru dapat meningkatkan kecemasan. 
2. Faktor kognitif. Rasa takut yang berlebihan pada ujian ini juga bisa muncul karena sebelumnya pernah mengikuti ujian yang sama atau mirip tapi gagal. Atau muncul karena rasa takut gagal yang berlebihan. 
3. Faktor lingkungan. Contohnya, jika seseorang tumbuh di lingkungan high-achiever. Di lingkungan seperti ini, orang tua akan membanggakan anak-anaknya jika berhasil dan akan membuat si anak tidak dianggap apabila ada penurunan performa di sekolah maupun di tempat kerja, Tumbuh di lingkungan seperti ini dapat membuat si anak memiliki rasa takut gagal yang berlebihan. 

Cara Mengatasi Testophobia

Sama seperti gangguan mental lainnya, test anxiety disorder juga tidak bisa dihilangkan secara instan selamanya. Jika kamu terus menerus mengalami gejala-gejala di atas, khususnya sampai mual atau bahkan pingsan berulang kali sebelum ujian atau tampil, segera hubungi psikolog atau psikiater terdekat supaya kamu bisa mendapatkan terapi atau obat anti-depresan. 

Namun, jika kamu ingin menghilangkan gangguan mental ini sebentar saja, sebelum dan ketika ujian saja, berikut ini beberapa tips yang bisa membantu:

1. Persiapan dari jauh-jauh hari

Salah satu cara untuk meningkatkan rasa percaya diri sebelum ujian, khususnya ujian UTBK SNBT adalah dengan belajar dari jauh-jauh hari. Harapannya, dengan persiapan yang semakin matang, semakin baik pula rasa percaya diri kamu, dan semakin rendah pula rasa takutmu. 

2. Makan makanan yang bergizi

Menurut beberapa sumber, sebaiknya kamu menghindari kopi dan makanan-makanan dengan kandungan gula yang tinggi menjelang ujian. Hal ini karena kandungan gula dan kafein dalam makanan-makanan tersebut dapat menyebabkan jantung berdetak lebih cepat dan sugar crush. Akibatnya, kamu jadi lebih mudah panik. Sebaliknya, perbanyak makan sayuran dan serat. 

3. Olahraga rutin

Kamu takut menghadapi ujian? Luapkan rasa takutmu dengan olahraga! Entah itu dengan melakukan senam aerobik sendirian di rumah, jogging keliling taman atau lari-lari kecil di treadmill, olahraga kardio dapat membantu kamu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur. 

4. Tidur yang cukup

Tidur yang cukup juga penting untuk mengatasi stres. Kalau makan makanan yang bergizi dan olahraga saja tidak cukup untuk membuatmu tidur nyenyak karena burnt out, coba datang ke dokter dan meminta resep obat tidur. Ingat, cukup konsumsi obat ini sementara waktu saja sebelum ujian.

5. Belajar teknik relaksasi

Ada banyak teknik relaksasi yang bisa kamu pelajari dan terapkan sebelum menempuh ujian atau sebelum presentasi. Misalnya, menarik nafas dalam-dalam lalu mengeluarkannya lagi selama berkali-kali, positive self-talk sambil menutup mata, menerapkan teknik pemanasan ringan dan lain sebagainya. Kalau punya waktu yang cukup, kamu juga bisa belajar meditasi kepada ahlinya, karena meditasi juga dapat membantu mengurangi stress dan kecemasan menjelang ujian. 

6. Curhat ke teman atau guru

Tidak ada salahnya untuk kamu menceritakan kondisi unikmu ini kepada teman atau guru. Siapa tahu mereka bisa membantu kamu menemukan solusi yang tepat untuk mengatasi rasa gugup berlebihan ini. Misalnya, guru tersebut mau mendampingi kamu sebelum ujian untuk membuatmu lebih tenang atau temanmu membantu mencegah pemikiran-pemikiran buruk masuk ke dalam otakmu. 

7. Pasrah dan tetap berpikir positif kepada Tuhan

Salah satu hal yang memperparah kondisi testophobia kamu adalah adanya pikiran kalau kamu akan kehilangan sesuatu jika gagal. Misalnya, jika gagal UTBK SNBT, maka itu artinya kamu nggak akan bisa masuk PTN Impian sama sekali. Untuk mengurangi dan mengatasi testophobia ini, coba ubah pola pikir kamu ini menjadi pola pikir nothing to lose. Misalnya, kalau gagal UTBK ya masih ada seleksi mandiri dan it’s fine untuk masuk PTN lewat jalur mandiri, bisa jadi Tuhan memang memberikan kamu jatah rejeki di jalur tersebut. 

Maka dari itu, di samping persiapan matang berupa ikhtiar dengan mengerjakan latihan soal UTBK dan mengikuti berbagai tryout UTBK online, persiapan doa juga penting. Jangan lupa, minta doa restu orang tua supaya pengerjaan tes bisa lancar dan kamu nggak mendadak gugup menjelang tes. 

Yuk, Belajar Bareng Skuling!  

Pergi ke Bali naik kapal api, apinya menguap dari Banyuwangi

Download Skuling sejak dini, supaya tes nanti tidak gugup lagi!

Aplikasi tryout UTBK SNBT Skuling dilengkapi dengan berbagai fitur pendukung untuk kamu lolos masuk PTN Impian. Mulai dari latihan soal UTBK, tryout gratis dan berbayar untuk UTBK dan seleksi mandiri lainnya, sampai pembahasan soal menggunakan teknologi AI. Pokoknya canggih deh! Secure your seat di PTN terbaik sekarang juga dengan Skuling!